瑜伽中拉髋的练习需要通过拉伸和力量训练的结合来有效改善髋关节灵活性和活动范围。以下是综合多个权威来源的实用方法：
一、基础拉伸动作
低弓步
- 右脚前迈，左膝着地，右脚外转90°，臀部下沉，保持脊柱延展，重复10-15次后换边。
侧卧抬腿
- 侧卧屈膝，抬起对侧大腿至与地面平行，大腿外旋，重复10-20次后换侧。
髋关节旋转
- 侧卧双腿并拢，抬起左腿进行内外旋转，重复10-20次后换侧。
腿侧展与外旋
- 侧卧双腿并拢，上腿外展后回归，或左腿外旋30°后换边，重复10-20次。
四角跪姿伸展
- 屈左手臂、伸直右腿后仰，保持10-20次后换侧，拉伸背部和臀部肌肉。
下犬式变体
- 从下犬式抬起右腿至骨盆位置，左腿后伸，髋部绕动，重复10次后换边。
二、进阶力量训练
树式
- 山式重心移至左脚，抬右脚外展髋关节，保持3-5组呼吸后换反侧。
三角式与战士二式
- 山式左脚外旋90°，右脚微内扣，配合手臂伸展和腿部伸展，保持5-8组呼吸后反侧。
侧角伸展式与飞燕式
- 侧卧抬腿外展髋关节，配合脊柱扭转，重复15-20次后换边。
髋关节屈伸与外展内收
- 四角跪姿交替抬腿前后，或侧卧腿外展配合弹力带拉伸，重复15-20次。
三、注意事项
呼吸配合
- 动作中保持深呼吸，呼气时下沉髋关节，吸气时伸展，增强肌肉控制。
避免代偿
- 动作要专注髋关节活动，避免用腰部或腿部代偿，防止受伤。
循序渐进
- 从基础动作开始，逐步增加难度，避免过度拉伸或力量不足。
专业指导
- 高难度动作建议在瑜伽教练指导下练习，确保姿势正确。
通过以上拉伸与力量训练的结合，髋关节的灵活性和稳定性将得到显著提升。建议每周练习3-4次，长期坚持效果更佳。