针对留学上课时产生的阴影感，以下是综合建议，分点进行说明：
一、调整心态，建立积极认知
接纳不完美 认识到留学是一个充满挑战的旅程，每个人都会经历适应期。通过学习当地文化、接纳自身不足，可以减少焦虑感。
转变思维模式
避免过度担忧他人评价，将课堂视为知识碰撞的平台。例如，王靓通过观察发现班级同学并非都关注个人表现，从而逐渐克服心理障碍。
二、主动寻求支持
与亲友沟通
分享感受和困惑，倾诉能缓解心理压力。家人和朋友的鼓励往往能提供实际帮助。
专业心理咨询
若阴影持续影响情绪或生活，建议咨询心理医生或辅导员。专业帮助可通过认知行为疗法等帮助调整负面思维。
三、提升学习能力
充分预习
通过阅读教材、标注重点，降低课堂理解难度。提前准备问题，在课堂上主动提问。
利用辅助工具
使用字幕、录音等工具辅助学习，避免完全依赖翻译软件。课后及时复习笔记，巩固知识点。
四、培养健康习惯
规律作息与运动
保证充足睡眠、适度锻炼，通过跑步、冥想等方式释放压力，提升身心状态。
平衡学习与生活
制定合理计划，优先处理紧急任务。适当放松，避免长期高压导致抑郁倾向。
五、建立社交网络
结交新朋友
参加社团活动、课程讨论，与同学建立真诚关系。社交互动能增强归属感，减轻孤独感。
融入当地文化
通过节日庆典、社区活动等参与当地生活，增进对环境的认同感。
特别提示：
若抑郁症状持续或加重，需立即就医。心理健康问题比短期焦虑更需专业干预。留学虽充满挑战，但也是个人成长的重要机遇，保持积极态度至关重要。