高考期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，结合科学搭配和个性化需求，具体建议如下：
一、饮食三要素
饮食规律 一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐提供充足能量（如燕麦粥+鸡蛋+水果），午餐保证热量与营养均衡（如糙米+瘦肉+蔬菜+汤），晚餐清淡易消化（如蔬菜汤面）。
饮食均衡
摄入五大类营养素：
- 碳水化合物： 选择全谷物（糙米、全麦面包）和薯类，提供持续能量； - 蛋白质
- 脂肪：多选深海鱼（含Omega-3脂肪酸）、橄榄油等优质脂肪；
- 维生素与矿物质：每日摄入5种不同颜色的蔬果（如胡萝卜、菠菜、橙子），补充B族、铁、钙等。
饮食清淡 减少油盐糖摄入，采用蒸、煮、炖等烹饪方式。避免高糖、高脂肪及精制主食（如白面包），防止血糖波动和肠胃负担。
二、营养搭配建议
早餐：
高蛋白+复合碳水+少量蔬果（如牛奶+面包+鸡蛋+水果）；
午餐：1主食+3菜1汤（如糙米+青椒肉丝+土豆烧牛肉+蔬菜汤），搭配坚果或酸奶补充能量；
晚餐：清淡易消化（如蔬菜汤面+凉拌小菜），避免过饱。
三、特殊需求应对
低血糖风险：可备少量低浓度葡萄糖或含糖水果（如香蕉）；
情绪调节：增加富含镁、钾的蔬果（如菠菜、香蕉），或选择黑巧克力、绿茶。
四、注意事项
选择新鲜卫生的食物，避免街边小吃；
满足考生口味可提升食欲，但需控制分量；
考试期间可备少量健康零食（如坚果、酸奶），缓解疲劳。