高考前的饮食应以清淡、营养均衡为原则，结合不同阶段的备考需求，推荐以下菜品及饮食建议：
一、备考前期（基础营养补充）
早餐 - 花样面食（馒头/包子）2-4两
- 鸡蛋1个
- 牛奶1杯
- 水果（香蕉/苹果）1根
- 小菜（凉拌木耳/芹菜花生米）
午餐
- 主食（米饭/杂粮粥）2-4两
- 肉类（猪肉/鸡胸肉/鱼肉）150-200克（清炒或红烧）
- 蔬菜（冬瓜/黄瓜/胡萝卜）1.5-2份
- 搭配汤品（如冬瓜汤/紫菜蛋花汤）
晚餐
- 主食减半（1.5-2两）
- 肉类（可选牛肉/羊肉）100-150克
- 豆制品（豆腐/豆干）1份
- 清淡蔬菜（如炒菠菜/凉拌豆芽）
二、备考中期（强化营养）
早餐
- 豆包/燕麦粥2-4两
- 鸡蛋1个
- 坚果（10颗杏仁/核桃）一小把
- 水果拼盘（猕猴桃/橙子）
午餐
- 主食（米饭/荞麦面）2-4两
- 肉类（如鸡翅/红烧猪蹄）150-200克
- 蔬菜（清炒时蔬+菌菇类）2份
- 搭配汤品（如鲫鱼汤/海带汤）
晚餐
- 主食减半（1.5-2两）
- 肉类（瘦牛肉/虾仁）100-150克
- 豆制品（豆腐/豆干）1份
- 清淡蔬菜（如炒西葫芦/凉拌黄瓜）
三、备考后期（冲刺阶段）
早餐
- 高蛋白食物（鸡蛋/牛奶/希腊酸奶）2-3份
- 全麦面包/燕麦片1份
- 水果（香蕉/苹果）1根
- 坚果（10颗杏仁/核桃）一小把
午餐
- 主食（米饭/杂粮粥）2-4两
- 肉类（如鸡胸肉/鱼肉）150-200克
- 蔬菜（清炒时蔬+菌菇类）2份
- 搭配汤品（如冬瓜汤/紫菜蛋花汤）
晚餐
- 主食减半（1.5-2两）
- 肉类（瘦牛肉/虾仁）100-150克
- 豆制品（豆腐/豆干）1份
- 清淡蔬菜（如炒菠菜/凉拌黄瓜）
四、注意事项
避免油腻食物：
油炸食品和辛辣食物可能加重肠胃负担，影响食欲和消化功能。
控制食量：
晚餐不宜过饱，七八分饱即可，避免下午考试时犯困。
增加营养密度：
多摄入富含维生素C（猕猴桃/柠檬）、B族（全麦面包/燕麦片）、矿物质（海带/紫菜）的食物，提升记忆力和免疫力。
清淡饮食：
考前一周建议以蒸煮炖为主，减少胃肠刺激。
通过合理搭配饮食，结合营养均衡与心理调适，可为高考做好充分准备。