高考期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，结合科学搭配和个性化需求，具体建议如下：
一、饮食原则
规律饮食 一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐提供充足能量（如燕麦粥+鸡蛋+水果），午餐保证7-8分饱（如糙米饭+瘦肉+蔬菜），晚餐清淡易消化（如蔬菜汤面）。
营养均衡
摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。碳水化合物以全谷物为主（如糙米、全麦面包），蛋白质选择瘦肉、鱼类、豆类及蛋类，脂肪优先深海鱼、橄榄油，搭配丰富蔬果（每天5种以上颜色）。
清淡少油盐
减少煎炸、烧烤等高脂烹饪方式，控制油盐摄入（每日≤5克盐）。避免高糖食物（如精制主食、甜食），以防血糖波动。
二、具体餐食搭配
早餐
- 推荐组合： 燕麦粥+水煮蛋+水果（如苹果、橙子）+牛奶/豆奶 
- 作用：提供持续能量，增强注意力和记忆力。
午餐 - 主食：
糙米饭、全麦面或杂豆类
- 蛋白质：瘦肉、鱼类、豆制品（如豆腐、鸡蛋）
- 蔬菜：青椒炒肉丝、土豆烧牛肉、清炒时蔬
- 汤品：蔬菜汤或菌菇汤
- 作用：缓解上午疲劳，维持下午精力。
晚餐 - 推荐组合：
蔬菜汤面+凉拌小菜（如黄瓜、木耳）+少量瘦肉或鱼类
- 作用：避免晚餐过饱，利于睡眠。
三、营养补充与零食选择
补充剂：可适量添加蛋白粉或维生素B族（如蛋黄、大豆）。- 健康零食：坚果（如杏仁、核桃）、酸奶、黑巧克力（含维生素B）。
四、注意事项
个体调整：根据自身消化情况微调食物类型（如脾胃虚弱者减少油腻）。- 水分摄入：每日饮水1400-1500ml，避免脱水。通过科学饮食安排，考生可保持高效学习状态，发挥最佳水平。