为高考护航的饮食建议需结合营养均衡、能量稳定和消化易吸收等原则，具体可分为以下几类：
一、主食选择
粗粮为主
选择燕麦、糙米、全麦面包等粗粮，提供持续稳定的能量，避免血糖剧烈波动。
多样化搭配
每餐包含谷薯类、豆类及杂粮，例如：
- 早餐：燕麦粥+鸡蛋+苹果
- 午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花
- 晚餐：荞麦面+豆腐+凉拌菜
二、蛋白质来源
优质蛋白
每天摄入1-2个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，搭配鱼肉、虾类、瘦肉及豆制品（如豆腐、豆浆）。
深海鱼类
三文鱼、秋刀鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于改善认知功能。
三、蔬菜与水果
高抗氧化蔬果
每天摄入4种以上蔬菜水果，如蓝莓、草莓、菠菜、西兰花，提供维生素C、叶酸及膳食纤维。
应季蔬果
根茎类（胡萝卜、山药）、绿叶类及柑橘类水果，增强免疫力与抗疲劳能力。
四、其他营养补充
坚果与种子
含不饱和脂肪酸、维生素E及钙，推荐每日一小把（如杏仁、核桃）。
维生素B群
通过全谷物、瘦肉及豆制品获取，支持能量代谢与神经功能。
清淡饮食
避免油腻、辛辣食物，减少肠胃负担，晚餐宜清淡易消化。
五、饮食原则
少食多餐
午餐可适当增加分量，晚餐减少至七分饱，避免暴食。
烹饪方式
优先选择清蒸、水煮、凉拌，少用辛辣调料。
规律进餐
每餐固定时间，避免长时间空腹或暴饮暴食，考试间隙可备香蕉、巧克力等小零食。
通过科学搭配上述食物，可为高考提供全面的营养支持，同时注意饮食卫生与心理调节，助力考生发挥最佳水平。