高考期间饮食应以营养均衡、多样化为主，结合不同餐次特点和营养需求，推荐以下菜谱及注意事项：
一、早餐（7:00-8:00）
经典组合 - 热牛奶/酸奶 + 全麦面包/燕麦片 + 水煮蛋/蒸蛋
- 搭配新鲜水果（如苹果、香蕉）补充维生素
营养强化
- 可加入坚果（杏仁、核桃）或燕麦片，提供Omega-3脂肪酸和膳食纤维
二、午餐（12:00-13:00）
荤素搭配
- 鸡胸肉/虾仁/瘦牛肉（100-150g）+ 菠菜/青椒/芦笋（200g）
- 采用清蒸、快炒或凉拌方式，减少油脂摄入
特色菜推荐
- 鲑鱼拌豆腐： 富含蛋白质和钙，冷热皆宜 - 香脆三丝
- 蒜蓉西兰花：清炒后淋蒜末提香，保留营养
三、晚餐（18:00-19:00）
易消化组合 
- 粥类（如山药粥、南瓜粥）+ 肉类（如猪肉末/鸡丝）+ 豆制品（如豆腐/豆干）
- 可搭配凉拌菜或清蒸鱼，避免油腻
寓意吉祥菜
- 猪蹄豆腐： 传统高考庆功菜，寓意金榜题名 - 黄豆排骨
四、注意事项
食材处理
- 肉类需充分腌制和高温烹饪，避免细菌污染
- 蔬菜焯水后及时过凉，保留脆爽口感
营养均衡
- 每日摄入复合碳水化合物（如全谷物）、优质蛋白（如鱼类、豆类）和膳食纤维
- 多选富含Omega-3脂肪酸（如三文鱼）、抗氧化剂（如蓝莓）的食物
清淡饮食
- 减少辛辣、高盐食物，避免肠胃负担过重
- 每餐七八分饱，避免暴饮暴食
特殊场景
- 高考当天可增加一份易消化的小食（如香蕉、酸奶）
- 若天气炎热，增加绿豆汤等消暑饮品
通过合理搭配饮食，既能保证营养供给，又能帮助考生保持良好状态。建议根据个人体质和口味调整菜谱，必要时咨询营养师。