高考期间的饮食应以营养均衡为核心，重点关注以下几类食物的合理搭配：
一、碳水化合物（主食类）
粗粮为主 选择全麦面包、燕麦、糙米、荞麦等粗粮，提供持久的能量释放，避免精制糖和瞬时能量饮料导致的血糖波动。
多样化搭配
每日主食种类不少于2种，例如早餐燕麦粥+鸡蛋+水果，午餐糙米饭+清蒸鱼+炒菜，晚餐蔬菜汤面+凉拌小菜。
二、蛋白质来源
优质蛋白食物
- 动物蛋白： 瘦肉（鸡胸肉、虾仁）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、蛋类、奶制品（牛奶、酸奶）。 - 植物蛋白
蛋白质补充 可选择乳清蛋白、植物蛋白粉或酸奶作为辅助，但需避免过量摄入红肉以防胆固醇升高。
三、维生素与矿物质
维生素B族
来源：全谷类、坚果、瘦肉、绿叶蔬菜（菠菜、芥菜），促进大脑功能，提升记忆力和注意力。
维生素C
橙子、草莓、猕猴桃等柑橘类水果，增强免疫力，预防感冒。
矿物质
- 钙： 奶制品、豆制品、深绿色叶菜，维持骨骼健康。 - 镁
- 锌：瘦肉、海鲜，提高反应能力和注意力。
四、健康脂肪
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、鲈鱼）、坚果，改善情绪和大脑功能。
控制摄入量：每餐不宜过多，避免消化不良。
五、饮食原则
少食多餐：
每日5-6餐，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担。
清淡饮食：
减少油腻、辛辣、生冷食物，选择易消化吸收的食材。
营养均衡：
每餐包含蛋白质、碳水、蔬果，避免单一食物过量。
六、特殊注意事项
乳糖不耐受：选择低乳糖牛奶或豆浆。
考前加餐：课间休息时适量食用坚果、酸奶，快速补充能量。
通过合理搭配上述食物，既能保证能量供应，又能维持身体机能，助力考生在高考中发挥最佳水平。