高考期间饮食应以清淡、易消化、营养均衡为原则，具体建议如下：
一、饮食原则
能量与营养均衡 - 一日总能量略低于平日水平，避免过度饱腹导致困倦。
- 增加膳食纤维（蔬果、全谷物）和优质蛋白（蛋、奶、豆制品）摄入，减少油腻食物。
清淡烹饪方式
- 优先选择蒸、煮、凉拌等低脂方法，避免煎炸烧烤。
- 烹饪油用量控制在适量范围，减少调味料添加。
分餐与时间管理
- 早餐需在考试前1-2小时完成，避免血液集中于消化系统影响注意力。
- 午餐七八分饱，晚餐清淡易消化，避免睡前进食。
二、推荐食谱
一、早餐（7:00-8:00）
高蛋白组合
- 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮或蒸）+ 新鲜水果（如香蕉、苹果）。
- 豆浆/牛奶 + 坚果（少量）+ 蔬菜沙拉（用橄榄油简单拌匀）。
传统选择
- 包子/馒头 + 豆腐/鸡蛋 + 凉拌黄瓜/番茄。
二、午餐（12:00-13:00）
荤素搭配
- 糙米饭/荞麦面 + 清炒时蔬（如炒青菜、蒜蓉西兰花）。
- 肉类选择鱼肉、虾仁等低脂高蛋白食材，例如清蒸鱼（如番茄牛肉卷）、虾仁水蒸蛋。
汤品建议
- 菌菇汤/番茄蛋汤，清淡开胃且易消化。
三、晚餐（18:00-19:00）
易消化主食
- 粥类（如南瓜粥、紫米粥）+ 凉拌豆腐/清炒时蔬。
- 面食选择荞麦面、玉米面制品，搭配菌菇类炖菜。
避免过量
- 晚餐七八分饱，餐后不宜立即休息。
三、营养补充建议
维生素B族： 多摄入全谷杂粮、薯类、豆类补充B族维生素（尤其B1）。 钙镁元素
水分补充：每日饮水1500-2000ml，避免脱水。
四、注意事项
食材处理：蔬菜浸泡后充分焯水可减少生僻农药残留。
调味清淡：用葱姜蒜提香，减少盐、糖、油用量。
避免过敏：提前确认食材无过敏原，如海鲜、坚果等。
通过合理搭配饮食，既能保证营养需求，又能有效缓解备考压力，助力考生发挥最佳水平。