高考期间饮食应以保障能量、补充脑力、稳定情绪为核心，结合营养学建议整理如下：
一、核心营养素补充
优质蛋白类 - 早餐：鸡蛋、牛奶、燕麦粥（搭配蓝莓或坚果）
- 午餐：鱼虾、瘦肉、豆制品（如清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜）
- 晚餐：鸡胸肉、虾仁、豆腐，搭配全谷物主食
- 加餐：酸奶、希腊酸奶或蛋白质棒
维生素与矿物质
- 多选富含B族维生素（如全麦面包+猕猴桃）
- 补充锌（牛肉、南瓜、坚果）
- 增加磷脂（蛋黄、大豆）
- 稳定情绪：钾（香蕉、薯类）、钙（酸奶、绿叶菜）
膳食纤维与植物性食物
- 早餐：燕麦+坚果+水果
- 午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
- 晚餐：蒸南瓜+凉拌木耳
二、饮食原则
少食多餐
- 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量导致血糖波动
- 早餐后3小时补充能量，午餐后2小时补充
清淡饮食
- 减少高脂肪、高糖食物（如油炸食品、甜点）
- 优先选择蒸煮炖烤等低脂烹调方式
营养均衡
- 每日摄入15种以上食材，保证维生素和矿物质的多样性
- 避免单一营养素过量，如蛋白质过高会增加胃肠负担
三、特色食谱推荐
高蛋白益智套餐（早餐）
- 燕麦牛奶粥+水煮蛋+蓝莓
- 豆腐炒西兰花+全麦馒头
抗疲劳能量套餐（午餐）
- 糙米饭+彩椒炒鸡胸肉+海带豆腐汤
- 全麦三明治+核桃仁+猕猴桃
减压护胃套餐（晚餐）
- 莲子百合小米粥+蒜蓉蒸鳕鱼+凉拌黄瓜
- 香蕉芝麻奶昔+全麦馒头
四、注意事项
乳糖不耐受：
可选用豆奶、酸奶或馒头替代牛奶
过敏食物：提前确认食材，避免过敏反应
晚餐清淡：减少胃肠负担，帮助睡眠
通过合理搭配营养，结合科学饮食方式，可为高考提供有力支持。