高考期间的饮食应以营养均衡、能量充足为原则，同时结合考试压力和身体代谢特点进行科学搭配。以下是综合建议：
一、营养搭配原则
碳水化合物：
作为主要能量来源，建议选择粗粮（如全麦面包、燕麦粥、糙米）替代精制主食，避免血糖波动导致的困倦。
蛋白质：
每日摄入70-95克，优选瘦肉、鱼类、豆类、蛋类及奶制品，帮助维持大脑功能。
维生素与矿物质：
多吃蔬菜（如菠菜、胡萝卜、西兰花）和水果（如橙子、猕猴桃、香蕉），补充维生素C、A、B族及钙、镁等，增强免疫力。
脂肪：
选择健康的脂肪来源，如深海鱼（富含EPA和DHA）、坚果（含不饱和脂肪酸）及橄榄油，避免反式脂肪和过量摄入。
二、三餐搭配建议
早餐：
燕麦粥+水煮蛋+水果（如苹果、香蕉），开启活力满满的一天。
午餐：
- 主食：糙米饭/全麦面食（120-150g）；
- 肉类：清炒鸡丁/鱼虾豆腐（100-150g）；
- 蔬菜：凉拌木耳/芹菜花生米（200g）；
- 汤品：蔬菜汤面或紫菜蛋花汤。
晚餐：
清淡为主，如蔬菜汤面+凉拌小菜（100-120g）。
三、特殊注意事项
少食多餐：
每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。
补充营养：
- 蛋白质：可适当添加蛋白粉或酸奶；
- 钙镁：通过牛奶、豆制品及深绿色蔬菜补充；
- B族维生素：全谷杂粮、瘦肉及坚果。
避免禁忌：
- 减少精制糖、油炸食品及高升糖指数食物；
- 晚餐避免过量食用肉类，防止消化不良。
四、食疗推荐
核桃八珍糕：
核桃肉+莲子+芡实等蒸熟，补脑固精；
花生杏仁红枣粥：
粳米+花生仁+杏仁+红枣同煮，健脑安神。
通过合理搭配饮食结构，结合营养补充与生活习惯调整，可为高考提供有力支持。建议考生根据自身体质和口味进行微调，并保持规律进餐习惯。