高考营养餐搭配需注重营养均衡、能量供给和饮食稳定性，具体建议如下：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心搭配：
主食（如全麦面包、杂粮粥）+ 优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉）+ 蔬菜水果（如凉拌菜、水果拼盘）
- 能量控制：选择低糖主食，避免过量导致犯困；建议摄入250-300克碳水化合物，搭配70克蛋白质
- 示例：全麦面包+鸡蛋+牛奶+凉拌黄瓜+苹果
午餐 - 核心搭配：
1主食（米饭/馒头）+ 3菜1汤（含鱼虾、瘦肉、豆制品）+ 适量水果
- 能量供给：满足下午脑力消耗，建议摄入400-500克碳水化合物，70-85克蛋白质
- 示例：米饭+清蒸鱼+炒时蔬+番茄汤+橙子
晚餐 - 核心搭配：
易消化食物（如蔬菜粥、豆腐）+ 适量碳水化合物（如全麦面条）
- 能量控制：减少晚餐量，避免影响睡眠，建议摄入200-300克碳水化合物
- 示例：蔬菜粥+凉拌豆腐+少量杂粮面
二、营养素重点补充
优质蛋白：鱼类（含DHA）、鸡蛋、牛奶、瘦肉，帮助保护视力和增强记忆力
复合碳水化合物：全麦谷物、杂豆类，提供稳定能量，避免低血糖
维生素与矿物质：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）、水果（如橙子、猕猴桃），补充维生素C、叶酸和钾
三、饮食注意事项
保持饮食稳定：
避免突然改变食谱，减少肠胃负担
控制餐量：
午餐七八分饱，晚餐适量，防止下午困倦
清淡易消化：
减少油腻、辛辣食物，选择清蒸、炖煮等烹饪方式
通过科学搭配，既能满足脑力需求，又能保障身体状态，助力高考发挥。