高考前的饮食应以营养均衡、易消化、少刺激为原则，具体建议如下：
一、营养均衡搭配原则
碳水化合物：
作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择全麦面包、杂粮、燕麦等粗粮，搭配米饭或面食，避免精制碳水导致血糖波动。
蛋白质：
促进脑细胞活跃，推荐鱼类（如三文鱼）、鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，其中蛋黄的卵磷脂对记忆力有益。
维生素与矿物质：
多吃蔬菜（如菠菜、胡萝卜、西兰花）补充维生素C、叶酸等，坚果（如核桃）提供健康脂肪，海产品（如虾、海带）补充碘元素。
膳食纤维：
通过全谷物、蔬菜增加膳食纤维摄入，预防便秘并促进消化。
二、每日饮食结构示例
早餐：鸡蛋、牛奶/豆浆、全麦粥/八宝粥、香蕉/紫薯。
午餐：清蒸鱼/虾、糙米饭/八宝粥、蒜蓉菠菜/西兰花、卤鸡腿（需去皮）。
晚餐：白灼虾/鸡胸肉、小米粥/八宝粥、凉拌双色菜花/芦笋。
加餐：坚果（10颗）、酸奶、水果（苹果/橙子）。
三、特殊注意事项
避免油腻/辛辣：
减少油炸食品和辛辣调料，以免加重肠胃负担。
清淡饮食：
晚餐宜清淡，避免过饱，防止夜间不适影响学习。
补充水分：
每日饮水1.5-2L，保持身体代谢正常。
少量多餐：
两餐之间可加餐，但避免过量摄入热量。
四、其他建议
饮食卫生：选择新鲜食材，避免食物中毒风险。
心理调节：高考前压力较大，可结合运动、深呼吸等方式缓解焦虑，必要时咨询医生。
通过以上饮食安排，既能保证营养供给，又能维持身体状态，为高考做好充分准备。