根据权威营养建议，高考备战期间饮食应以均衡、易消化、营养丰富为原则，具体安排如下：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心组合：
高蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉/鱼类）、碳水化合物（全麦面包/燕麦粥）、维生素（新鲜水果/蔬菜）
- 示例：牛奶+鸡蛋+全麦面包+苹果，或燕麦粥+坚果+鲜果
- 作用：提供上午学习所需的能量，增强注意力和记忆力
午餐 - 核心组合：
优质蛋白（鱼肉/牛肉/豆制品）、复合碳水化合物（糙米/杂粮）、丰富蔬菜
- 示例：清蒸鱼+糙米饭+炒时蔬+紫菜汤，或番茄肉丝+蘑菇青菜+杂豆粥
- 作用：补充下午能量，维持血糖稳定
晚餐 
- 核心组合：
清淡易消化（面条/稀饭+蒸蛋/清炒蔬菜）、适量碳水化合物
- 示例：虾皮冬瓜汤+肉末茄子+凉拌黄瓜，或绿豆粥+蒸南瓜+凉拌海带丝
- 作用：避免夜间肠胃负担，促进睡眠
二、营养补充建议
优质蛋白：选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，每日摄入量建议70-90克
复合碳水化合物：优先糙米、全麦面包、杂豆类，提供持续能量
维生素与矿物质：多吃深色蔬菜（胡萝卜、菠菜）、水果（桑葚、蓝莓）及坚果（核桃、杏仁）
水分摄入：每日保证1500ml白开水，考试期间可适当饮用绿豆汤解暑
三、特殊时期调整
考试期间：选择孩子熟悉且易消化的食物，避免油腻和重口味；晚餐提前1-2小时吃，减少夜间饥饿
备考阶段：可适当增加核桃、黑芝麻等补脑食物，但需控制总热量摄入
四、注意事项
避免油炸、高糖食物，以防降低食欲和影响消化
定时定量进餐，避免暴饮暴食，保持能量平衡