高考期间午餐的搭配需要兼顾营养均衡、清淡易消化，同时避免过饱影响下午状态。以下是综合推荐及注意事项：
一、营养搭配原则
主食选择 - 优先选择粗粮（如杂粮饭、荞麦面、玉米面）或全麦制品，避免精白面食导致血糖波动。
- 主食量控制在150-200克，搭配薯类（如土豆、芋头）或豆类（如豆腐、豆浆）增加膳食纤维。
蛋白质来源
- 每餐摄入优质蛋白，如鸡胸肉、虾仁、鱼类（清蒸鲈鱼、黄花鱼）、瘦牛肉等。
- 蛋类（鸡蛋、鸭蛋）和豆制品（豆腐、豆干）也是良好选择。
蔬菜搭配
- 每餐摄入3-4份蔬菜，包括绿叶菜（菠菜、芹菜）、根茎类（胡萝卜、土豆）、菌菇类（香菇、木耳）等，补充维生素和矿物质。
- 蔬菜需多样化，颜色搭配（如红黄绿蓝）可提高营养吸收率。
汤品选择
- 每餐搭配1份汤品，如番茄蛋花汤、紫菜豆腐汤、冬瓜排骨汤等，补充水分和营养。
二、食谱参考（分餐示例）
周一： 主食：手工牛肉拉面（牛肉50g、面条150g） 配菜：凉拌菠菜（200g）、番茄蛋花汤 汤品：紫菜豆腐汤 周二
主食：臊子面（150g）
配菜：蒜蓉西兰花（200g）
粥品：红枣小米粥
周三：
主食：羊肉烩面片（150g）
配菜：凉拌黄瓜（200g）
汤品：酸菜鱼汤
周四：
主食：酸汤水饺（10个）
配菜：清炒芥蓝（200g）
甜品：银耳莲子羹
周五：
主食：鸡肉炒面（鸡胸肉50g）
配菜：麻酱豇豆（200g）
汤品：绿豆汤
周六/日：
可适量增加粗粮比例，如荞麦面、玉米面；搭配红烧鱼、虾仁炒蛋等。
三、注意事项
控制食量：
午餐七八分饱即可，避免过饱导致胃部不适或影响下午状态。
清淡烹饪：
少油少盐，优先选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式。
营养补充：
适当摄入坚果（如杏仁、核桃）补充能量，搭配维生素C含量高的水果（如苹果、橙子）提升食欲。
水分补充：
考试期间随身携带水杯，定时饮水缓解紧张感。
通过合理搭配，既能保证营养均衡，又能帮助考生保持精力充沛。建议根据个人口味调整食谱，避免食用过于油腻或刺激的食物。