高考期间的饮食应以营养均衡、规律清淡为核心，结合科学搭配和个性化需求，具体建议如下：
一、饮食三要素
饮食规律 一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐提供能量，午餐保障脑力，晚餐清淡易消化。例如：
- 早餐：燕麦粥+鸡蛋+水果
- 午餐：糙米饭+瘦肉/鱼类+蔬菜
- 晚餐：蔬菜汤面+凉拌小菜
饮食均衡
每日摄入5种以上不同颜色的蔬果，确保维生素和矿物质全面。主食搭配粗细粮（如糙米+全麦面包），蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类及奶制品。
饮食清淡
减少油盐糖摄入，多采用蒸、煮、炖等烹饪方式。避免高糖、高脂肪及精制主食（如白面包、甜饮料），以防血糖波动和肠胃负担。
二、营养补充与禁忌
适量补充： 可备低盐干果、黑巧克力或优质蛋白粉（如乳清蛋白）快速提神，但需控制量。 禁忌食物
三、特殊需求应对
体力消耗大：适当增加主食和蛋白质摄入，如午餐搭配瘦肉或鱼类，晚餐可加少量碳水化合物。
情绪调节：多摄入富含维生素B（如全谷类）、钙（如牛奶）及镁（如绿叶蔬菜）的食物，帮助稳定情绪。
四、饮食卫生与个性化
选择新鲜食材，确保烹饪彻底，避免食物中毒。
根据考生口味调整，但需保持饮食结构稳定，避免频繁更换菜品影响肠胃适应。
通过科学搭配和合理规划，考生可在高考期间保持最佳身体状态，发挥出最佳水平。