高考加油饮食需注重营养均衡、能量供给与压力缓解，结合权威建议整理如下：
一、核心营养搭配原则
三餐规律与均衡 - 早餐：高蛋白（鸡蛋、牛奶、燕麦）+复合碳水（全麦面包、红薯）+维生素（蓝莓、菠菜）
- 午餐：优质蛋白（鸡胸肉、深海鱼）+丰富蔬菜（西兰花、胡萝卜）+适量碳水（糙米饭）
- 晚餐：清淡易消化（蒸鱼、莲子粥）+少量碳水（南瓜、小米）+助眠食材（百合、莲子）
脑力支持食物
- Omega-3脂肪酸： 三文鱼、核桃、深海鱼 - 抗氧化剂
- 维生素B族：全麦面包、鸡蛋、豆类（黑豆、芸豆）
能量与抗疲劳 - 复合碳水：
糙米、红薯、燕麦粥
- 优质蛋白：鸡胸肉、牛肉、鱼类（如鳕鱼）
- 镁/色氨酸：菠菜、南瓜子、鸡肉
二、减压与情绪调节
镁元素：菠菜、南瓜子，缓解压力和疲劳
色氨酸：鸡肉、鱼类，促进血清素释放，改善情绪
含钾食物：香蕉、土豆，稳定神经
三、注意事项
避免高油高糖：
减少油炸、甜食，以防午后困倦
晚餐清淡：
避免过饱，选择易消化食物（如蒸鱼、粥）
适量饮水：
每日保证1.5-2L水，维持代谢
通过科学搭配，既能保障脑力与体力，又能有效缓解压力，助力高考发挥。