根据搜索结果，出国训练跑步的公里数需结合个人目标、体能和训练环境综合调整，以下是具体建议：
一、基础训练建议
频率与距离 - 初学者：
每周3-5次，每次3-5公里，逐步增加至4-6公里。 - 健康跑：两天一次5公里，配速6-7分钟，总时长30-35分钟，适合普通大众。
身体适应性
- 根据个人体能调整，健康人群可参考5-10公里，但需避免过度疲劳。 - 慢性疾病患者需遵医嘱缩短距离。
二、专项训练参考
中学阶段（澳华留学生）
- 7-8年级：3公里（必修）
- 10年级：5公里（选修）。
三、注意事项
心率控制
- 健康跑心率建议为（220-年龄）×60%，例如60岁老人不超过96次/分钟。 - 避免盲目追求距离，以身体反应（如呼吸、疲劳感）为准。
恢复与拉伸
- 每次运动后进行拉伸放松，减少受伤风险。
四、总结
出国训练时，建议以科学计划为主，结合个人情况灵活调整。若为专项训练（如比赛），可参考更高强度方案，但需确保身体适应。