根据权威营养学建议，高考期间通过科学饮食搭配营养素，可有效提升脑力表现。以下是综合推荐：
一、核心营养素补充
卵磷脂
- 促进神经递质乙酰胆碱合成，增强记忆力和专注力。 - 食物来源：鸡蛋（蛋黄）、核桃、大豆、黑芝麻、牛奶、动物肝脏。
B族维生素
- 辅助能量代谢，提升脑细胞功能。 - 食物来源：全谷杂粮（小米、糙米）、豆芽、猪瘦肉、红薯、牛奶、鱼类。
维生素C
- 抗氧化剂，保护脑细胞免受自由基损伤。 - 食物来源：柑橘类水果（橙子、柠檬）、草莓、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）。
维生素D
- 维持骨骼健康，改善睡眠质量。 - 食物来源：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化奶制品。
Omega-3脂肪酸
- 改善脑部发育和认知功能。 - 食物来源：深海鱼（三文鱼、带鱼）、核桃。
二、饮食搭配建议
早餐
- 优质蛋白（水蒸蛋、煮鸡蛋）+ 全谷杂粮粥 + 新鲜水果（如橙子、猕猴桃）+ 低脂奶制品。
午餐
- 1主食（糙米饭/杂豆粥）+ 3菜（含深海鱼、瘦肉、绿叶蔬菜）+ 1汤（如紫薯排骨汤）。
下午加餐
- 核桃（7-8颗）或新鲜水果（香蕉、草莓）+ 豆奶/低脂酸奶。
三、注意事项
避免依赖高糖饮料（如红牛），过量可能引发高钾血症。
适量补充维生素C泡腾片，但需控制剂量。
保证充足饮水，维持脑部水分平衡。
通过科学饮食搭配，考生可在高考中发挥出最佳脑力状态。