高考期间的饮食应以营养均衡、易消化、能量充足为原则，结合权威建议整理出以下推荐方案：
一、高蛋白益智套餐（每日三餐）
早餐 - 燕麦牛奶粥（燕麦50g+牛奶200ml）+水煮蛋2个+蓝莓50g
- 功能：提供缓释能量和优质蛋白，蓝莓含花青素增强记忆力。
午餐
- 红枣黑米饭（黑米80g+红枣3颗）+清蒸黄花鱼（150g）+西兰花炒胡萝卜炒肉
- 功能：黑米补铁健脑，黄花鱼含DHA促进神经发育，西兰花含叶酸提升专注力。
晚餐
- 莲子百合小米粥（小米60g+莲子15g）+蒜蓉蒸鳕鱼（120g）+凉拌黄瓜木耳
- 功能：鳕鱼补充Ω-3脂肪酸，莲子百合安神助眠，木耳增强免疫力。
二、能量与营养均衡搭配
主食选择： 优先糙米饭、杂粮馍或红豆饭，搭配少量精制碳水（如馒头、包子），避免晚餐过饱。 蛋白质来源
蔬菜搭配：西兰花、胡萝卜、菠菜等富含维生素和矿物质，可清炒或凉拌，搭配彩椒、洋葱等时蔬增加色彩和营养。
三、注意事项
避免油腻与高糖：
减少红烧猪蹄、油炸食品等高脂食物，避免甜食过量，以防肠胃不适。
晚餐清淡易消化：
晚餐以清淡为主，如小米粥配蒸菜，避免影响睡眠。
补充水分：
每日饮水1.5-2L，考试期间可备少量淡盐水或含电解质的饮品。
通过以上搭配，既能满足脑力与体力需求，又能兼顾营养均衡与消化吸收，助力考生发挥最佳状态。