高考期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为原则，重点补充优质蛋白、复合碳水化合物及脑力支持营养素。以下是具体建议：
一、核心营养搭配原则
碳水化合物 选择全谷类（如糙米、全麦面包、杂粮饭）和薯类（如红薯、玉米），提供稳定能量，避免精制糖和升糖指数高的食物。
优质蛋白质
每日摄入瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆类（如豆腐、豆浆）、蛋类及奶制品（如牛奶、酸奶），帮助增强记忆力和免疫力。
脑力支持营养素
- 磷脂： 蛋黄、大豆、核桃富含卵磷脂，促进神经递质合成； - 维生素B族
- 水溶性维生素：蓝莓、橙子等富含维生素C，增强脑部氧气利用。
二、推荐菜品与加餐
早餐 燕麦粥+水煮蛋+牛奶+水果（如香蕉、苹果），提供复合碳水化合物和维生素。
午餐
- 主食： 二米饭/杂粮饭 - 肉类
- 蔬菜：绿叶菜（如青椒、菠菜）+时令蔬菜
- 汤品：鱼头豆腐汤或香菇鸡汤，补充蛋白质和钙。
晚餐 蔬菜汤面+凉拌小菜（如黄瓜、番茄），避免油腻，利于消化。
加餐
坚果（如核桃、杏仁）或少量水果（如草莓），补充能量和营养素。
三、饮食禁忌
避免： 高油高盐食物（如油炸食品）、精制糖及碳酸饮料； 
注意：牛奶、豆浆需适量，肠胃敏感者可少量尝试。
四、其他建议
规律饮食：定时定量，避免暴饮暴食；
心理调节：搭配兴趣活动缓解压力，保持良好心态。