高考期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，重点保障能量、蛋白质、维生素及适量脂肪的摄入。以下是具体建议：
一、核心营养搭配
碳水化合物 选择全麦面包、杂粮粥、米饭等主食，提供持续能量。粗粮（如玉米、红薯）可稳定血糖，避免低血糖。
优质蛋白质
每日摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品（如豆腐、豆浆）等，帮助维持脑力。深海鱼（三文鱼）和蛋黄富含DHA，可增强记忆力和保护视力。
维生素与矿物质
多吃蔬菜（如菠菜、胡萝卜、西兰花）和水果（如橙子、草莓），补充维生素A、C、B族及铁元素，促进消化和免疫力。
适量脂肪
选择坚果（核桃、杏仁）或橄榄油烹饪的菜肴，提供必需脂肪酸，支持大脑功能。
二、三餐具体安排
早餐
- 组合： 高蛋白（鸡蛋、牛奶、豆腐）+ 粗粮主食（燕麦粥、杂粮煎饼）+ 小菜（凉拌菜）+ 水果（如苹果、猕猴桃） - 作用
午餐 - 组合：
1主食（糙米饭/全麦面）+ 3菜（荤素搭配，如清蒸鱼+炒时蔬）+ 1汤（番茄蛋汤）
- 作用：缓解上午疲劳，维持下午精力，建议七八分饱。
晚餐 - 组合：
清淡易消化（如蔬菜粥+凉拌菜）+ 少量主食（如南瓜粥）
- 作用：避免晚餐过饱影响睡眠，建议饭后1小时再休息。
三、健康零食选择
推荐：坚果（核桃、杏仁）、酸奶、水果（如香蕉、橙子）
作用：补充能量，缓解学习间隙饥饿感，避免高糖零食导致血糖波动。
四、注意事项
多样化：每日菜品尽量不重样，确保营养全面；
清淡易消化：避免辛辣、油腻食物，减少肠胃负担；
饮水充足：每日饮用1.5-2L水，保持身体代谢正常。