高考期间的饮食应以均衡营养为核心，结合能量供应、营养素补充和消化吸收能力，具体建议如下：
一、每日饮食结构
碳水化合物 提供持久能量，建议选择全麦面包、燕麦片、红薯等复杂碳水化合物，避免精制谷物导致血糖波动。
蛋白质
选择高蛋白食物如鸡蛋（水煮/煎炒）、牛奶/酸奶、瘦肉（鸡胸肉/虾仁）、鱼类（清蒸鲈鱼）和豆类（豆腐/豆干），有助于保持精力充沛。
蔬菜与水果
提供维生素、矿物质和膳食纤维，建议每餐搭配圣女果、橙子、胡萝卜、菠菜等。午餐后可适量摄入苹果、香蕉等易消化水果补充能量。
脂肪
选择健康脂肪来源，如橄榄油、坚果（杏仁/核桃）和深海鱼类中的DHA，但需控制用量。
二、分餐建议
早餐： 选择3-4种食材搭配，如鸡蛋+全麦面包+水果（如酸奶+苹果）。
午餐：
荤素搭配，例如木须肉+清炒时蔬+糙米饭，避免过量食用。
晚餐：
清淡易消化，如粥类+蔬菜+豆腐，晚餐后避免立即睡眠。
三、特殊营养补充
维生素B族：
通过全谷杂粮（燕麦/荞麦）、薯类、豆类补充，预防维生素B1缺乏影响学习效率。
矿物质：
增加钾元素摄入（香蕉/荞麦）和钙质（牛奶/豆制品），有助于稳定情绪和缓解疲劳。
DHA与锌：
每周摄入深海鱼类（三文鱼/鲈鱼）和坚果（核桃），支持大脑发育和免疫力。
四、注意事项
避免油腻/辛辣食物：
减少油炸食品和辛辣调料，防止肠胃不适。
少食多餐：
每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致胃部负担过重。
饮食安全：
选择新鲜食材，避免过敏原（如海鲜/坚果），建议由家长协助准备餐食。
通过合理搭配食材，既能满足能量需求，又能保障营养均衡，为高考提供有力支持。