高考营养餐应以均衡搭配、易消化、营养丰富为原则，结合脑力支持、抗疲劳和情绪调节需求设计。以下是具体建议：
一、三餐搭配原则
早餐 - 主食：
选择全麦面包、燕麦粥或杂粮饭，提供稳定能量。
- 蛋白质：搭配鸡蛋、牛奶或瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉），补充脑力所需营养。
- 蔬菜水果：如菠菜、蓝莓、香蕉，补充维生素和矿物质，缓解紧张情绪。
午餐 - 主食：
糙米饭、全麦面条或南瓜粥，避免过量导致困倦。
- 优质蛋白：鸡胸肉、深海鱼（如鲈鱼、黄花鱼），提供DHA和锌元素。
- 蔬菜：西兰花、胡萝卜、彩椒，增强免疫力并补充维生素C。
晚餐 - 主食：
小米粥、莲子百合粥，易消化且助眠。
- 蛋白质：蒸鳕鱼、虾仁或瘦肉，补充Ω-3脂肪酸和铁元素。
- 清淡蔬菜：凉拌黄瓜、木耳，减少肠胃负担。
二、特色食谱推荐
益智组合 - 金瓜香芋蒸肋排：
南瓜β-胡萝卜素+香芋淀粉+肋排胶原蛋白，保护视神经和稳定血糖。
- 蓝莓山药泥：蓝莓花青素+山药淀粉酶+核桃碎，增强记忆力和消化吸收。
抗疲劳组合 - 芦笋虾仁炒双蛋：
芦笋天门冬酰胺+虾仁锌+黑芝麻油酸，加速乳酸代谢和神经传导。
- 五谷杂粮粥+胡萝卜牛肉：杂粮缓释能量+牛肉补铁+南瓜β-胡萝卜素，提升供氧能力。
减压护胃组合 - 香蕉芝麻奶昔+全麦馒头：
香蕉钾元素+黑芝麻镁元素+酸奶益生菌，稳定神经和肠道。
三、注意事项
控制食量：午餐七八分饱，晚餐以谷类和蔬菜为主，避免暴饮暴食。
清淡少油：每日食用油不超过10克，减少冷饮和辛辣食物。
补充水分：每日饮水1.5-2L，炎热天气可加绿豆汤或淡盐水。
通过科学搭配营养餐，考生可有效提升学习效率、缓解压力并保持良好身体状态。