中高考早餐需兼顾营养均衡、易消化与能量供给，以下为综合推荐及搭配建议：
一、经典营养组合
碳水+蛋白质+蔬菜 - 主食：
全麦面包/燕麦粥/荞麦面（维持血糖稳定）
- 蛋白质：水煮蛋/煎蛋/虾仁/鸡胸肉（每餐30-40g）
- 蔬菜：小青菜/菠菜/番茄（补充膳食纤维和维生素）
杂粮寿司卷 - 杂粮饭（糙米+黑米）+烟熏三文鱼/黄瓜/胡萝卜
紫菜荞麦面
- 荞麦面+鲜虾仁+紫菜+裙带菜（高蛋白低脂）
二、分餐搭配示例
早餐套餐一
- 主食： 全麦面包2片 - 蛋白质
- 饮品：低脂牛奶/豆浆
早餐套餐二 - 主食：
燕麦粥+坚果仁（核桃/巴旦木）
- 蛋白质：鸡丝玉米蔬菜粥
- 水果：苹果/香蕉
早餐套餐三 - 主食：
蒸紫薯+黑芝麻馒头
- 蛋白质：清蒸鲈鱼+蛋羹
三、注意事项
避免油腻与难消化 - 选择清淡面食（如荞麦面、燕麦片），烹饪方式以蒸煮为主
- 避免油炸食品和过量糖分
营养均衡
- 每日摄入：
- 碳水化合物：40-60g（主食+粗粮）
- 蛋白质：30-40g（鸡胸肉/鱼类/豆制品）
- 蔬菜：200g以上（富含膳食纤维）
补充水分与能量
- 每餐搭配1杯水，考试前可加少量蜂蜜或柠檬
- 高强度复习时可适当摄入能量棒或坚果
四、推荐食谱参考
虾仁滑蛋吐司：
虾仁煎熟后与滑蛋、芝士组合，搭配黑芝麻糊炖奶
蔬菜小蒸包：
西葫芦/胡萝卜/鸡蛋馅料，搭配白菜番茄汤
三文鱼杂粮寿司卷：
糙米+烟熏三文鱼+黄瓜，卷成段食用
通过合理搭配主食、蛋白质与蔬菜，并注意饮食清淡与营养均衡，可为中高考考生提供持久能量与专注力。