高考期间的饮食应以 营养均衡、清淡易消化为原则，具体建议如下：
一、营养均衡的核心搭配
碳水化合物 选择全谷类食物（如燕麦、糙米、全麦面包）或薯类（如红薯、土豆），提供持续能量且消化吸收负担小。避免精制主食和甜食，以防血糖波动。
蛋白质
每日摄入瘦肉（如鸡胸肉、虾仁）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、豆类及蛋类，帮助维持大脑功能及免疫力。建议早餐搭配水煮蛋或鸡蛋羹，午餐和晚餐适量增加蛋白质比例。
蔬菜与水果
每天摄入5种以上不同颜色的蔬果（如胡萝卜、菠菜、橙子），补充维生素、矿物质及膳食纤维，促进消化。建议采用清炒、凉拌等低油方式。
二、饮食原则与注意事项
规律与清淡
三餐定时定量，避免暴饮暴食。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣食物，降低胃肠负担。
分餐与加餐
- 早餐： 燕麦粥+水煮蛋+水果（如苹果、香蕉） - 午餐
- 晚餐：清淡面食+清炒时蔬，避免过晚进食
- 加餐：课间休息时适量食用坚果（如杏仁、核桃）或酸奶，补充能量。
特殊营养补充 - 蛋白质补充：
若日常摄入不足，可适当服用蛋白粉或鸡蛋羹
- 维生素与矿物质：多吃富含B族维生素（如全谷类）、Omega-3脂肪酸（如鱼类）及铁、钙的食物。
三、避免的食物
油腻/辛辣：如炸鸡、辣椒炒肉，加重胃肠负担
高糖/升糖指数：如甜点、白面包，导致餐后困倦
加工食品：含添加剂及防腐剂，不利健康
通过合理搭配与科学饮食，考生可在保持体力的同时，提升学习效率。建议结合自身情况调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。