摆脱成人高考恐惧需从心理调节、时间管理、生理调节等多方面入手，具体方法如下：
一、心理调节
调整考试动机 动机过强或过弱均会影响表现，需建立“适度关注”的心态，避免过度在意分数结果。
积极的自我暗示
通过肯定性语言（如“我已充分准备”“考试像平时测验”）增强信心，形成多渠道的兴奋中心以抑制紧张情绪。
转移注意力
遇到“舌尖现象”时，先做其他题目，待思绪放松后再回看问题，避免因一时紧张影响整体表现。
二、时间管理
合理分配答题时间
先浏览试卷难度，优先完成分值高的题目，确保在规定时间内完成所有题目，避免因时间紧迫产生焦虑。
模拟考试场景
通过角色扮演或短暂休息缓解紧张，保持“平时如考时”的节奏，避免考前放松过度。
三、生理调节
调整作息与生物钟
考前保持规律作息，避免熬夜，确保大脑在白天保持最佳状态；考前适当运动（如散步、跑步）可释放压力。
肌肉松弛技巧
考试中若出现手抖或紧张，可通过深呼吸、全身肌肉紧绷后放松来缓解生理性紧张。
四、社会支持
与亲友交流
分享备考压力和焦虑，借助他人鼓励增强信心，避免独自承受心理负担。
建立支持系统
与同学组成学习小组，共同讨论难题，通过互动提升学习效率并减轻焦虑。
总结：
综合运用心理暗示、时间管理、生理调节及社会支持，能有效缓解成人高考恐惧，帮助考生以更平和的状态迎接考试。