出国回来倒时差需综合调整作息、饮食、光线及心理状态，以下是具体方法：
一、出发前调整作息
提前3-4天调整 根据目的地时区，每天提前1-2小时调整睡眠时间。例如向西飞行（回国）则提前上床，向东飞行（赴美）则提前早起，逐步缩小时差幅度。
二、飞行中优化体验
利用飞机时间休息
飞行中尽量保持睡眠，使用眼罩、耳塞减少光线和噪音干扰。长途飞行可适当活动肢体，促进血液循环。
调整手表时间
登机后立即将设备时间改为目的地时间，帮助身体同步新时区。
三、到达后逐步适应
白天活动，夜晚休息
第一天保持清醒，多接触自然光（如晒太阳、散步），避免夜间睡眠。傍晚可适当看落日，帮助调整生物钟。
合理饮食与水分
飞行中多喝水，避免咖啡、酒精等刺激性饮品。抵达后选择高蛋白早餐，帮助稳定能量。
四、其他实用技巧
使用光线辅助
戴墨镜模拟日出日落时间，减少光线对生物钟的干扰。
渐进式调整
每天微调作息1-2小时，避免强制改变，减少身体不适。
保持积极心态
减轻焦虑，通过轻松活动（如逛街、听音乐）分散注意力，促进适应。
注意事项：
避免使用催眠药物，若症状严重可咨询医生。