高考期间营养饮食需兼顾能量供应、营养均衡和消化吸收，以下是具体食材建议及搭配方案：
一、主食类
全谷物与杂豆 - 提供持久能量，建议选择燕麦片、荞麦面、糙米等，搭配薯类（如红薯、土豆）。
- 每日摄入量：粗粮50-150g，薯类50-100g。
精制碳水化合物
- 必要能量来源，可选择全麦面包、馒头、面条等，但需搭配蛋白质和蔬菜。
二、蛋白质类
动物性蛋白
- 鸡蛋（水煮/煎炒）、瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如鲈鱼、深海鱼）、虾仁、豆类（如豆腐、豆浆）。
- 每日摄入量：动物蛋白30-50g，鱼类200g以上。
植物性蛋白
- 豆制品（豆腐、豆干）、坚果（核桃、杏仁）、种子（亚麻籽）。
三、蔬菜与水果类
维生素与矿物质
- 蔬菜：绿叶菜（菠菜、芹菜）、胡萝卜、番茄、黄瓜等，富含维生素A、C、B族及膳食纤维。
- 水果：苹果、香蕉、橙子、蓝莓等，补充维生素C、钾及膳食纤维。
特殊营养素补充
- 含磷脂的食物（蛋黄、大豆）促进记忆；
- 富含DHA的食物（深海鱼、坚果）支持大脑发育。
四、其他推荐食材
补脑食物： 核桃、黑芝麻、鱼油； 增强免疫力
清淡易消化：蒸蛋、清蒸鱼、凉拌菜。
五、饮食原则
少食多餐：
每日5-6餐，避免一次性摄入过多；
清淡饮食：
减少油腻、辛辣食物，避免肠胃负担过重；
控制糖盐：
少用高糖、高盐调味品，预防代谢问题；
充足水分：
每日饮水量1.5-2L，白开水最佳。
六、示例食谱（三餐搭配）
早餐：鸡蛋燕麦粥 + 蓝莓 + 坚果
午餐：香煎鱼 + 糙米 + 清炒时蔬
晚餐：虾仁豆腐 + 荞麦面 + 凉拌黄瓜
加餐：酸奶 + 奇异果 + 花生米。
通过合理搭配上述食材，可确保高考期间营养均衡，助力考生保持良好状态。