根据权威营养建议和高考饮食原则，高考第一个周末的饮食应注重营养均衡、荤素搭配，并结合个人口味调整。以下是具体建议：
一、早餐（7:00-8:00）
主食：选择全麦面包、杂豆粥或馒头，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆，提供能量和蛋白质。
小菜：如凉拌黄瓜、番茄炒蛋，增加维生素和纤维素摄入。
二、午餐（12:00-13:00）
主食：米饭或杂粮面（如荞麦面、二米饭），搭配瘦肉（如牛肉、猪肉）或鱼类，提供优质蛋白。
配菜：多选绿叶蔬菜（如西兰花、芹菜）、菌菇类（如香菇、木耳）和豆类，保证营养全面。
汤品：番茄蛋花汤、紫菜豆腐汤或菌菇汤，清淡易消化。
三、晚餐（18:00-19:00）
主食：可选择南瓜粥、玉米粥或杂豆粥，搭配少量杂粮面，避免油腻。
菜品：如冬瓜肉丸汤、清炒芥蓝或酸辣土豆丝，控制盐分和油量。
加餐（可选）：下午考试前可备少量香蕉、核桃或黑巧克力，补充能量。
四、注意事项
荤素搭配：
遵循“一份肉、两份饭、三份蔬菜、四份水果”的原则，避免单一饮食。
清淡易消化：
减少油炸、辛辣食物，选择蒸、煮、炖等烹饪方式。
水分充足：
每日饮水1500-1700毫升，避免脱水。
个性化调整：
根据自身口味和身体反应，灵活调整菜品，确保营养均衡。
通过科学饮食，既能保障考试期间的体力与脑力需求，又能避免因饮食不当影响发挥。