以下是瑜伽中帮助拉伸胆经的体式推荐及练习方法，综合权威资料整理而成：
一、核心拉伸体式
战士二式（Virabhadrasana II） - 动作要领：
左脚重心转向前方，左膝弯曲至脚踝正对，左手触碰左脚内侧，右臂贴耳向右伸展，形成右脚到右手指尖的直线。保持脊柱延展，呼气时身体前屈，感受腿部外侧胆经的拉伸。
- 功效：拉伸腿部外侧胆经及内侧肝经，增强腿部稳定性。
下犬式（Adho Mukha Svanasana） - 动作要领：
从山式进入，屈右膝将右脚放于左手腕后侧，左腿向后伸展下压臀部触地，右脚后跟与左胯呈直线。保持脊柱延展，肩部下沉，感受胯部、大腿后侧及背部肌肉的拉伸。
- 功效：深度开髋，促进肝胆经及下肢血液循环。
扭转式 - 动作要领：
仰卧屈膝靠近臀部，抬起臀部向左位移，左膝上翘90度，身体向右扭转，左肩压地。保持呼吸平稳，感受脊柱侧面的拉伸。
- 功效：刺激内脏器官，改善肝胆经代谢。
二、辅助强化体式
半神猴式扭转（Ardha Matsyendrasana） - 动作要领：
左膝着地，右腿伸直脚回勾，身体向右扭转，双手在右大腿外侧撑地。保持脊柱延展，呼吸均匀。
- 功效：增强脊柱柔韧性，辅助疏通胆经。
站立前屈扭转（Uttanasana with Twist） - 动作要领：
双腿并拢站立，左手撑地弯曲左膝，右手向上绕过抓住左大腿根部，身体扭转。保持10次呼吸，换边练习。
- 功效：强化腿部肌肉，促进胆经通畅。
三、注意事项
呼吸配合：每个动作配合深呼吸，呼气时主动拉伸，吸气时还原体式。
避免过度拉伸：初次练习时动作要缓慢，避免肌肉拉伤，尤其是髋关节和脊柱部位。
坚持练习：建议每天坚持3-6次，长期坚持可提升柔韧性和疏通效果。
通过以上体式的组合练习，可有效拉伸胆经，促进肝胆功能，改善体态。若需进一步深化练习，可配合阴瑜伽序列或专业指导。