学会拒绝是维护个人边界和人际关系的关键技能，需从心态、方法及实践三方面入手。以下是具体建议：
一、调整心态，明确拒绝目的
以共赢为目标：
拒绝并非损人利己，而是保护自身时间和精力，同时为未来合作保留空间。
区分事情与人：
避免将请求等同于对方人格，仅针对具体事项表达立场。
保持坚定立场：
用“我”语言（如“我现在没有时间”）直接表达需求，避免模糊或找借口。
二、掌握拒绝技巧
开门见山：
第一时间、第一人称拒绝，提供真实理由（如“已有安排”），避免拖延或虚假借口。
委婉表达：
用温和语言（如“抱歉，时间紧张”）平衡拒绝与尊重，避免伤害对方自尊。
提供替代方案：
如“推荐他人”或“改天再约”，体现诚意并维护关系。
三、实践与态度调整
从小事练习：
逐步从日常请求中建立自信，避免因害怕冲突而妥协。
保持冷静礼貌：
拒绝后用“抱歉”缓解情绪，用“感谢”表达尊重。
灵活运用方式：
根据关系类型（如亲友、职场）选择直接/委婉拒绝，或通过沉默传递态度。
通过以上方法，既能有效保护自身权益，又能维护健康人际关系。