高考期间的营养食谱需注重营养均衡、易消化且能稳定能量供应。以下是综合权威建议的饮食方案：
一、早餐：能量与脑力双保障
核心搭配：谷类+奶类+蛋类+蔬果
例如：全麦面包+鸡蛋+牛奶+蔬菜沙拉（生菜、番茄、黄瓜等）
或者：燕麦粥+水煮蛋+菜包子+少量坚果（核桃、花生）
补充建议：可加少量蛋白粉或牛奶，避免高糖食物（如甜面包、含糖饮料）
注意事项：选择清淡烹饪方式（蒸、煮），避免油炸
二、午餐：饱腹与益智兼顾
主食选择：1主食+3菜1汤（如糙米饭+鱼虾+青菜+冬瓜汤）
蛋白质来源：深海鱼（含EPA/DHA）、瘦肉、鸡蛋、豆类
蔬菜搭配：绿叶菜（菠菜、芹菜）、根茎类（胡萝卜、南瓜）、菌菇类（香菇、木耳）
注意事项：减少油盐糖，可备少量黑巧克力或香蕉补充能量
三、晚餐：营养均衡不压胃
主食建议：杂粮饭（大米+小米）、红薯饭或玉米查饭
蛋白质与蔬菜：清蒸鱼、瘦肉、蒜蓉菠菜、拌腐竹
汤品选择：三鲜鱼糕汤、酸辣藠头炒鸡蛋
注意事项：晚餐避免过饱，可搭配少量凉拌菜
四、加餐与饮水
加餐推荐：藕粉坚果杯（含核桃、葡萄干）、蒸蛋羹
饮水原则：每日1500ml左右，以白开水或淡茶水为主
五、饮食原则
清淡易消化：
减少高蛋白、高脂肪、高糖食物（如油炸、甜食）
稳定血糖：
多选淀粉类主食（如糙米、红薯），搭配蔬菜
补充营养素：
蛋黄、大豆补磷脂；全谷杂粮、薯类补维生素B1
保持规律：
三餐定时定量，避免暴饮暴食
通过以上方案，考生可有效提升学习效率，保持稳定状态迎接考试。