高考前早餐应以营养均衡、易消化为原则，结合权威建议整理如下：
一、核心营养搭配
优质蛋白质 - 鸡蛋（1个/天）：含240毫克优质蛋白，含硒、维生素B12，提升免疫力
- 牛奶（200ml/天）：补充钙质和氨基酸，稳定神经系统
- 豆制品（如豆腐、豆浆）：提供植物蛋白和B族维生素
复合碳水化合物
- 全麦面包/燕麦粥：提供持久能量，避免血糖波动
- 糙米/杂豆粥：易消化且富含膳食纤维
维生素与矿物质
- 水果（如苹果、橙子）：补充维生素C、钾，促进肠胃蠕动
- 蔬菜（如菠菜、胡萝卜）：提供膳食纤维和矿物质
二、推荐食谱
经典组合
- 鸡蛋燕麦粥：鸡蛋+燕麦+牛奶，搭配坚果提神
- 皮蛋瘦肉粥：瘦肉+皮蛋+米粥，清淡易消化
便捷选择
- 三明治（全麦面包+火腿/鸡蛋+生菜）：快速补充营养
- 水果沙拉（苹果/香蕉+坚果）：便携且营养丰富
三、注意事项
避免加工食品： 减少红肉摄入（每日≤100g），选择低钠高钾食物 控制量
提前准备：建议提前1-2天备好食材，确保考试当天能快速制作