高考期间饮食需注重营养均衡、清淡易消化，同时避免油腻、辛辣和生冷食物。以下是结合营养学建议和考生实际需求的饮食方案：
一、早餐（7:00-8:00）
主食选择 - 全麦面包/燕麦片/荞麦面（提供持久能量）
- 糙米/八宝粥（易消化且富含膳食纤维）
蛋白质来源
- 水煮蛋/鸡蛋羹/蒸蛋（优质蛋白促进代谢）
- 无糖酸奶/希腊酸奶（补充益生菌和钙）
搭配建议
- 新鲜水果（如苹果/香蕉/橙子）
- 坚果少量（如杏仁/核桃）
二、午餐（12:00-13:00）
主食搭配
- 米饭/面食（如馒头/意大利面）
- 糙米/荞麦面（增加膳食纤维）
蛋白质选择
- 清蒸鱼（如鲈鱼/黄花鱼）
- 虾仁/鸡胸肉/瘦牛肉（每餐100-150g）
蔬菜搭配
- 菠菜/胡萝卜/西兰花（200g以上，富含维生素）
- 颜色多样化（如紫甘蓝/黄椒/洋葱）
三、晚餐（18:00-19:00）
清淡原则
- 主食减半（如半个馒头/荞麦面）
- 粗粮替代精制面（如燕麦粥/荞麦面）
蛋白质选择
- 豆腐/鸡蛋/清蒸虾（100-150g）
- 鸡蛋羹/水煮蛋（易消化）
蔬菜搭配
- 绿叶蔬菜为主（如油麦菜/生菜）
- 建议水煮或凉拌，少盐少油
四、加餐与营养补充
加餐选择
- 酸奶/水果（如香蕉/苹果）
- 全麦面包+花生酱（少量）
营养补充
- 每日摄入磷脂（蛋黄/大豆）
- B族维生素（全谷杂粮/薯类）
- 钙镁钾（蔬菜/酸奶）
五、饮食原则
避免
- 油腻食物（如炸鸡/红烧肉）
- 高糖食物（如蛋糕/甜饮料）
- 精白主食（如白米饭）
推荐菜品
- 早餐： 鸡蛋燕麦粥+水果沙拉 - 午餐
- 晚餐：清蒸鲈鱼+炒时蔬
烹饪建议
- 以蒸煮炖为主，减少煎炸
- 多用香料提味（如葱姜蒜、柠檬）
通过合理搭配饮食，考生可保持精力充沛、思维敏捷，为高考发挥奠定基础。