高考期间饮食应以营养均衡、易消化、提神醒脑为原则，以下是综合推荐及注意事项：
一、推荐菜品分类及搭配
早餐（7:00-8:00） - 主食：
全麦面包/燕麦片/荞麦面（富含B族维生素和膳食纤维）
- 蛋白质：鸡蛋/牛奶/酸奶（优质蛋白助记忆）
- 搭配：鲜果（如苹果/香蕉）或坚果（如核桃）补充维生素
午餐（12:00-13:00） - 主食：
米饭/红薯/玉米（易消化且提供能量）
- 蛋白质：鸡胸肉/虾仁/鱼类（清蒸或烤制，保留营养）
- 蔬菜：清炒时蔬（如菠菜/芹菜）或凉拌菜（如凉拌秋葵）
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
粥类（如绿豆粥/山药粥）或面食（如饺子/面条）
- 蛋白质：豆腐/蛋羹/瘦牛肉（植物蛋白与动物蛋白互补）
- 蔬菜：炒菜或汤品（如番茄炒蛋/冬瓜汤）
二、特色菜品推荐
提神醒脑类 - 香菜拌嫩牛肉：
牛肉鲜嫩，香菜去腥提香，搭配黑胡椒提味
- 清蒸鲈鱼：保留鲜味，搭配葱姜蒸制，淋热油激发香气
- 核桃芝麻糊：早餐或加餐，富含Omega-3脂肪酸和维生素E
营养补充类 - 三文鱼刺身：
富含DHA，改善记忆力和注意力
- 海带炖排骨：加胡萝卜炖煮，提供维生素A和矿物质
- 紫菜炒蛋：紫菜含碘，鸡蛋补充蛋白质
舒缓压力类 - 番茄鸡蛋汤：
简单易做，富含维生素C和番茄红素
- 凉拌苦瓜丝：清热降火，搭配蒜末提鲜
- 香蕉奶昔：含钾元素，缓解焦虑情绪
三、饮食原则
多样化搭配：
每餐摄入5种以上食材，确保营养全面
清淡饮食：
减少油炸食品和辛辣调料，避免肠胃负担过重
规律进餐：
定时定量，避免暴饮暴食，维持血糖稳定
补充水分：
每日饮水1500-2000ml，适当饮用淡盐水或运动饮料
四、特殊注意事项
考前调整：临考前2-3天减少新食材摄入，避免肠胃不适
过敏规避：对海鲜/坚果等过敏者需提前确认食材安全性
心理调节：饮食与情绪相关，搭配开心食物（如坚果）提升状态
通过合理搭配饮食，结合营养补充和规律进餐，可为高考提供有力支持。