高考期间饮食需兼顾营养均衡与能量供应，具体建议如下：
一、每日饮食结构
早餐（7:00-8:00） - 主食：
选择全麦面包、包子、馒头等粗粮，提供持续能量
- 蛋白质：鸡蛋、牛奶或酸奶，搭配坚果或肉蛋类（如水煮蛋、荷包蛋）
- 蔬菜：搭配胡萝卜、洋葱等富含维生素的食物
午餐（12:00-13:00） - 主食：
糙米饭、玉米、薯类，采用"1主食+3菜1汤"组合
- 蛋白质：鱼类（如三文鱼）、虾类、瘦肉或豆制品（豆腐、豆浆）
- 蔬菜：西兰花、油菜、胡萝卜等深色蔬菜，补充膳食纤维和维生素
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
南瓜粥、山药糊等易消化粗粮
- 蛋白质：清蒸鱼、鸡蛋羹或少量瘦肉
- 蔬菜：凉拌木耳、芹菜花生米等开胃小菜
加餐（上午/下午） - 选择：
酸奶、水果（苹果/香蕉）或少量坚果
- 注意：避免高糖高脂零食，防止血糖波动
二、营养补充与注意事项
蛋白质补充 - 每日摄入1-2个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，可搭配蛋白粉或鱼类
- 深海鱼（如三文鱼）富含EPA和DHA，有助于提高记忆力和专注力
维生素与矿物质
- 多吃富含B族维生素的食物（全谷杂粮、豆类），维持能量代谢
- 补充钙（虾米、牛奶）、镁（绿叶蔬菜）和钾（香蕉）等矿物质，缓解压力
饮食原则
- 清淡为主： 晚餐减少油腻食物，避免胃肠负担过重 - 粗细搭配
- 控盐控糖：减少加工食品和含糖饮料，避免水肿和困倦
特殊需求 - 肠易激综合征考生可遵医嘱服用益生菌或止泻药
- 高血糖考生选择低升糖指数食物（如豆奶、燕麦）
三、饮食时间建议
进餐规律：
避免暴饮暴食，每餐七八分饱
加餐时间：上午10点、下午3点，以小份易消化食物为主
饮水充足：每日1.5-2L水，夏季适当增加电解质饮品（如淡盐水）
通过合理搭配饮食结构，考生可在保证营养均衡的同时，为高强度学习提供持续能量。