高考营养餐需兼顾能量供给、营养均衡与消化吸收，具体建议如下：
一、营养餐搭配原则
三大营养素均衡 - 蛋白质：
每日摄入70-85g，优选鸡蛋、牛奶、全麦面包、鱼类（如清蒸鲈鱼）等优质蛋白来源。 - 碳水化合物：以全谷物为主（燕麦、糙米、全麦面食），提供持久能量，避免精制糖和油炸食品。 - 蔬果：每日摄入400g以上，补充维生素、膳食纤维和矿物质，推荐圣女果、橙子、西兰花等。
分餐与烹饪建议 - 早餐：
燕麦牛奶粥+水煮蛋+蓝莓（高蛋白+易消化）。 - 午餐：红烧鱼+清炒时蔬+糙米饭（优质蛋白+膳食纤维）。 - 晚餐：蒸鳕鱼+凉拌黄瓜+五谷杂粮粥（补脑+安神）。 - 加餐：酸奶+坚果（10g）或水果（苹果/香蕉）。
二、特色食谱推荐
高蛋白益智套餐
- 早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+蓝莓。 - 午餐：红枣黑米饭+清蒸黄花鱼+西兰花炒胡萝卜。 - 晚餐：莲子百合小米粥+蒜蓉蒸鳕鱼+凉拌黄瓜。2. 抗疲劳能量套餐
- 早餐：全麦三明治+核桃仁+猕猴桃。 - 午餐：糙米饭+彩椒炒鸡胸肉+海带豆腐汤。 - 晚餐：五谷杂粮粥+胡萝卜炒牛肉+蒸南瓜。3. 减压护胃套餐
- 早餐：香蕉芝麻奶昔+全麦馒头。 - 午餐：番茄炒蛋+木耳炒百合+红枣小米粥。 - 晚餐：酸汤水饺+清炒芥蓝+银耳莲子羹。 三、注意事项
食材选择
- 优先选用新鲜、易消化的食材，避免油腻、辛辣和生冷食物。 - 肉类搭配蛋白质来源（如鱼+蛋），提高营养利用率。2. 烹饪方式
- 采用蒸、煮、炖等低脂方法，减少油盐添加。 - 肉类先焯水去腥，搭配姜蒜提鲜。3. 营养均衡
- 每周摄入12种以上食物，确保膳食纤维、维生素B族等微量元素。 - 高三女生每日需额外补充钙（500mg）和铁（10mg）。
通过合理搭配与科学烹饪，可为考生提供全面营养支持，助力考场表现。