高考期间饮食应以均衡营养为核心，避免油腻、辛辣、生冷食物，选择易消化且能提供持久能量的食物。以下是分餐建议及食谱推荐：
一、早餐（7:00-8:00）
主食选择 - 燕麦粥/全麦面包/杂粮馒头（富含膳食纤维，稳定血糖）
- 可搭配牛奶/酸奶/豆浆（补充蛋白质）
蛋白质来源
- 水煮蛋/煎蛋/蒸蛋（优质蛋白，助长时间供能）
- 低脂奶酪/希腊酸奶（植物蛋白补充）
蔬菜搭配
- 凉拌小青菜/番茄炒蛋/芹菜炒核桃仁（补充维生素和膳食纤维）
- 可加入少量坚果（如杏仁、核桃）提升口感
二、午餐（12:00-13:00）
主食选择
- 糙米/荞麦面/玉米（粗粮搭配，促进代谢）
- 可搭配薯类（如红薯、紫薯）
蛋白质来源
- 清蒸鱼/红烧鸡胸肉/虾仁（鱼类补脑，瘦肉类易消化）
- 豆腐/豆干/蛋羹（植物蛋白与动物蛋白互补）
蔬菜搭配
- 清炒时蔬（如西兰花、油麦菜）/凉拌黄瓜/冬瓜汤（补充膳食纤维和水分）
- 色彩丰富的蔬菜组合可提升食欲
三、晚餐（18:00-19:00）
主食选择
- 糙米饭/玉米面查饭（易消化，避免过量）
- 可搭配南瓜粥/山药糊（养胃助眠）
蛋白质来源
- 虾仁炖蛋/清蒸鲈鱼/鸡丝炒木耳（清淡不油腻）
- 豆制品（如豆腐皮、豆腐丝）
蔬菜搭配
- 凉拌菜（如凉拌海带、蒜蓉菠菜）/清炒芦笋/番茄炒蛋（补充维生素）
- 少盐少油，以蒸煮炖为主
四、加餐建议（上午/下午）
健康零食： 苹果/香蕉/坚果（补充能量） 饮品选择
注意事项
避免极端饮食：
不吃油炸食品、辛辣食物，减少糖分摄入；
规律进餐：
每日三餐定时定量，避免暴饮暴食；
清淡烹饪：
多采用蒸煮炖炒，减少油盐添加；
营养均衡：
每日摄入足量蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素。通过合理搭配饮食，既能保证营养供给，又能避免肠胃负担过重，助力考生保持最佳状态迎接考试。