临近中高考的饮食应以营养均衡、易消化、提神醒脑为核心，结合权威建议和科学搭配，具体可分为以下四类：
一、高蛋白益智套餐（三餐搭配）
早餐：燕麦牛奶粥（50g燕麦+200ml牛奶）+水煮蛋2个+蓝莓50g
燕麦提供缓释能量，蓝莓富含花青素增强记忆力。
午餐：红枣黑米饭（80g黑米+3颗红枣）+清蒸黄花鱼（150g）+西兰花炒胡萝卜
黑米和红枣补铁健脑，黄花鱼提供DHA促进神经发育。
晚餐：莲子百合小米粥（60g小米+15g莲子）+蒜蓉蒸鳕鱼（120g）+凉拌黄瓜木耳
鳕鱼补充Ω-3脂肪酸，莲子百合安神助眠。
二、抗疲劳能量套餐（三餐搭配）
早餐：全麦三明治（2片全麦面包+煎蛋1个+生菜）+核桃仁20g+猕猴桃1个
全谷物提供复合碳水，核桃含α-亚麻酸增强脑细胞活性。
午餐：糙米饭（100g）+彩椒炒鸡胸肉（150g）+海带豆腐汤
鸡胸肉提供色氨酸改善情绪，海带补碘维持甲状腺功能。
晚餐：五谷杂粮粥（小米/红豆/薏米）+胡萝卜炒牛肉（100g）+蒸南瓜
牛肉补铁提升供氧能力，南瓜含β-胡萝卜素保护视力。
三、减压护胃套餐（三餐搭配）
早餐：香蕉芝麻奶昔（香蕉1根+黑芝麻10g+酸奶200ml）+全麦馒头
香蕉和芝麻富含镁，帮助放松神经、促进睡眠。
四、营养补充建议
优质蛋白：
每日摄入150-200g，选择深海鱼（如三文鱼）、鸡蛋、牛奶、豆制品。
维生素C：
每日300g蔬菜水果（如西兰花、橙子、猕猴桃），促进铁吸收和脑供氧。
钙镁：
牛奶、酸奶、菠菜、杏仁，缓解紧张情绪、促进睡眠。
注意事项：避免高糖高脂零食，晚餐适量增加肉类；选择清淡易消化的食物，保持规律作息。