高考期间学生的饮食应以营养均衡、能量充足为原则，结合权威建议整理如下：
一、主食选择
粗细搭配：每日保证4-6两主食（如全麦面包、杂粮粥），提供持续能量供应。
避免精制主食：减少白米、白面等升糖指数高的食物，以防餐后困倦。
二、蛋白质摄入
优质来源：每天2-3两瘦肉、1个鸡蛋、鱼类（如三文鱼）、豆制品（豆腐、豆干）及奶类（牛奶/豆奶）。
补充剂辅助：可适量添加蛋白粉，帮助预防低血糖并增强饱腹感。
三、维生素与矿物质
维生素B族：全谷杂粮、薯类、豆类补充B1，维持脑功能。
维生素C和A：橙子、草莓、胡萝卜、菠菜等，增强免疫力与注意力。
矿物质：钾、钙、镁有助于稳定情绪，可通过蔬菜、水果及奶制品摄入。
四、饮食安排
早餐：高蛋白+碳水（如燕麦粥+鸡蛋+水果），开启活力满满的一天。
午餐：1主食+3菜1汤（如青椒炒肉丝+土豆烧牛肉+蔬菜汤），保证能量与营养均衡。
晚餐：清淡易消化（如蔬菜汤面+凉拌小菜），避免加重肠胃负担。
五、健康零食
选择原则：坚果（核桃）、酸奶、低盐干果，补充能量且不增加肠胃压力。
六、注意事项
避免高糖高脂食物：减少油炸食品、甜食及高脂肪肉类，防止血糖波动。
饮食多样化：每餐搭配不同食材，确保营养全面。
通过科学饮食，既能保障脑力与体力，又能稳定情绪，助力考生发挥最佳水平。