高考午餐需注重营养均衡、搭配合理且避免过饱，以下是具体建议：
一、主食选择
主食类型：以干粮为主（如馒头、面条、炒米饭），搭配少量杂粮（如小米粥、八宝粥）。
主食量：150-200克，避免精白细软，以防血糖波动。
二、荤素搭配
肉类：选择瘦肉（如牛肉、猪肉、鱼肉）、虾仁等优质蛋白，建议3-4份荤菜，每份100克左右。
蔬菜：搭配西兰花、胡萝卜、黄瓜、芥蓝等，颜色丰富且富含维生素、叶酸和膳食纤维。
汤品：1份汤（如番茄蛋花汤、紫菜豆腐汤），补充水分和矿物质。
三、营养搭配原则
荤素比例：
主食+3菜+1汤（或1果+1奶），保证能量持续供给。
烹饪方式：
少油少盐，避免重口味，推荐清蒸、煮、炒等健康烹饪方法。
易消化性：
选择易消化的主食（如面条、馒头），避免油炸食品。
四、注意事项
饱腹感：吃到七八分饱，避免下午犯困。
晚餐建议：清淡易消化，可搭配粥类或奶类，晚餐后1小时可适量吃水果。
五、示例食谱（参考）
周一：牛肉拉面+凉拌菠菜+番茄蛋花汤
周二：臊子面+蒜蓉西兰花+红枣小米粥
周三：羊肉烩面片+凉拌黄瓜+紫菜豆腐汤
周四：酸汤水饺+清炒芥蓝+银耳莲子羹
周五：鸡肉炒面+麻酱豇豆+绿豆汤
以上食谱均兼顾营养与口感，可根据个人喜好调整。