河南高考饮食应以营养均衡、易消化为原则，结合权威建议和考生需求，具体可分为以下四类：
一、主食与碳水化合物
主食选择：以粗杂粮（如燕麦、荞麦、玉米、红薯）为主，提供稳定血糖供应，避免脑部缺氧。
能量分配：根据体力活动量调整，轻体力考生约2100kcal/天，中体力考生2350kcal/天，男生2650-3000kcal/天。
二、优质蛋白质
来源推荐：深海鱼（三文鱼、秋刀鱼）、瘦肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆花）等，富含DHA、卵磷脂等脑力支持成分。
摄入量：每日70-105g蛋白质，可通过肉类、蛋类、奶类等互换满足需求。
三、维生素与矿物质
维生素C：多吃柑橘类水果、草莓、西兰花等，提升大脑氧利用效率。
钙与DHA：牛奶、深海鱼是钙和DHA的优质来源，有助于保护视力和记忆力。
四、脂肪与健康饮食
健康脂肪：选择橄榄油、坚果（核桃）等不饱和脂肪酸，促进大脑功能。
酸碱平衡：多摄入碱性食物（蔬菜、水果、奶类），减少酸性食物（肉类、鱼、蛋）的过量摄入。
五、特殊需求与注意事项
易腹泻考生：可遵医嘱使用益生菌或解痉剂。
夜宵选择：推荐粥、肉丝面等易消化食物，避免油腻或高糖食物。
总结：河南高考饮食需注重营养均衡与个体差异，通过科学搭配保障脑力与体力，同时关注特殊需求及时调整。