高考期间的饮食应以营养均衡、能量充足为原则，结合权威建议和科学搭配，推荐以下食物及饮食方案：
一、核心营养素搭配
复合碳水化合物 选择全谷物（如燕麦、糙米、红薯）或杂豆类，提供持续能量，避免血糖波动。搭配少量复合糖（如谷物脆片）可增强饱腹感。
优质蛋白质
每日摄入70-95克蛋白质，包括瘦肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶及豆制品（如大豆、豆腐）。蛋白质是脑细胞修复和记忆力的关键。
维生素与矿物质
- 维生素B族： 全谷物、瘦肉、坚果（杏仁、核桃）； - 维生素D
- 铁元素：胡萝卜、甜菜、毛豆；
- 锌元素：牡蛎、坚果。
健康脂肪
摄入Omega-3脂肪酸（如三文鱼、核桃）和不饱和脂肪酸（如橄榄油），有助于提升注意力和记忆力。
二、具体食物推荐
抗疲劳食物
- 蘑菇（含维生素D，缓解疲劳）；
- 胡萝卜、甜菜（补铁，改善贫血）；
- 姜（增强免疫力，提神）。
益智补脑食物
- 卷心菜（含维生素B，预防大脑疲劳）；
- 大豆（含蛋黄素，增强记忆力）；
- 鲜鱼（含不饱和脂肪酸，分解胆固醇）。
抗压食物
- 绿茶（含抗氧化剂，提神）；
- 黑巧克力（含镁，缓解压力）；
- 橙子、猕猴桃（含维生素C，增强免疫力）。
三、饮食安排建议
早餐
简单丰富，包含杂粮粥、鸡蛋、牛奶及坚果，搭配水果（如苹果、橙子），提供能量和营养。
午餐
以肉类（鱼肉/鸡腿）、青菜、杂粮主食为主，搭配少量水果（如圣女果）和坚果，满足热量和营养需求。
晚餐
选择清淡的深色蔬菜（如紫甘蓝、西兰花）和少量瘦肉，晚餐后饮用果蔬汁（如紫甘蓝汁）补充营养。
零食选择
携带干果、五谷杂粮粉或低脂酸奶，快速补充能量，避免高糖零食。
四、注意事项
控制盐分摄入（≤5克/天），避免油炸食品；
晚餐少油少盐，保证充足睡眠；
需额外补充蛋白质时，可适量食用蛋白粉。