高考饮食应以营养均衡、清淡易消化为核心，结合科学搭配和个体需求，具体建议如下：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心组合：
谷物（如燕麦粥、全麦面包）+优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉）+蔬菜水果（如胡萝卜、水果拼盘）
- 作用：提供持续能量，增强注意力和记忆力，建议选择高纤维、低升糖指数食物。
午餐 - 结构要求：
1主食（米饭/面食）+3种蔬菜+1汤+适量蛋白质（瘦肉、鱼类、豆制品）
- 示例：糙米饭+青椒炒肉丝+土豆烧牛肉+番茄汤
- 作用：满足下午脑力消耗，避免低血糖，建议搭配深海鱼等富含Omega-3的食物。
晚餐 - 清淡为主：
粥类或蔬菜汤+凉拌小菜，避免油腻和重口味
- 作用：减轻肠胃负担，利于睡眠，建议晚餐后1小时可少量补充水果（如猕猴桃）。
二、营养素补充建议
蛋白质：每天摄入2-3两瘦肉、1个鸡蛋、500ml牛奶及豆制品，可搭配蛋白粉或坚果。
碳水化合物：以全谷类为主，保证每日400-500g蔬菜，水果200-250g，避免精制糖和升糖指数高的食物。
维生素与矿物质：多摄入绿叶蔬菜（如菠菜）、胡萝卜、坚果（如核桃）及富含B族维生素的食物（如全麦面包）。
三、饮食卫生与小贴士
食材安全：选择新鲜食材，肉类煮熟，避免街边小吃。
小零食：课间可备坚果、酸奶等低糖高蛋白食品，缓解疲劳。
个性化调整：根据考生口味和体力活动水平调整食物种类及分量，保持饮食多样性。
通过科学搭配，既能保障脑力需求，又能维持身体状态，助力高考发挥。