高考期间的饮食应以均衡营养为核心，结合能量供给、营养补充和消化吸收能力，具体建议如下：
一、营养均衡三餐搭配
早餐（7:00-8:00） - 主食：
全麦面包/燕麦粥/低糖麦片（提供持久能量）
- 蛋白质：水煮蛋/鸡蛋羹/牛奶（易吸收且助长时间供能）
- 蔬果：小青菜/香蕉/蓝莓（补充维生素和膳食纤维）
午餐（12:00-13:00） - 主食：
糙米饭/全麦面/杂粮粥（复合碳水稳定血糖）
- 蛋白质：鸡胸肉/虾仁/鱼类（每餐100-150g，清蒸或烤制）
- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/芹菜（200g，富含膳食纤维和维生素）
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
南瓜粥/玉米/荞麦面（易消化且热量较低）
- 蛋白质：清蒸鱼/豆腐/鸡蛋（100-150g）
- 蔬菜：凉拌黄瓜/木耳/紫菜豆腐汤（200g）
二、特色食谱推荐
高蛋白益智套餐 （早餐） - 燕麦牛奶粥 + 水煮蛋2个 + 蓝莓50g（燕麦缓释能量，鸡蛋补脑）
抗疲劳能量套餐（午餐）
- 糙米饭 + 彩椒炒鸡胸肉 + 海带豆腐汤（鸡胸肉含色氨酸，海带补碘）
减压护胃套餐（早餐）
- 香蕉芝麻奶昔 + 全麦馒头（香蕉补钾，黑芝麻补镁）
三、注意事项
避免油腻/辛辣食物：
选择清蒸、水煮等烹饪方式，减少胃肠负担
少食多餐：
每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物
清淡饮食：
晚餐后1小时避免进食，防止消化不良影响睡眠
营养补充：
可适当食用坚果（核桃/杏仁）补充α-亚麻酸，或饮用酸奶调节肠道菌群
通过合理搭配饮食，既能保证能量供给，又能维持身体状态，助力考生发挥最佳水平。