根据权威营养建议，洪山区高考考生饮食应以营养均衡、易消化为主，结合考试需求调整。以下是具体建议：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心组合：
高蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉）+ 碳水化合物（五谷杂粮粥、全麦面包）+ 新鲜果蔬（生菜、水果）
- 示例：牛奶250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个、圣女果、黄瓜
- 作用：提供持续能量，维持大脑兴奋性，避免低血糖
午餐 - 主食：
粗粮（如杂粮粥、馒头）+ 肉类/海鲜（清蒸鱼、虾仁）+ 蔬菜（凉拌木耳、芹菜花生米）
- 示例：五谷杂粮粥、木须肉、清炒虾仁、凉拌木耳
- 作用：保障能量供给，促进脑部血液循环，缓解上午疲劳
晚餐 - 主食：
易消化粥类（如八宝粥）+ 轻量蔬菜（清炒时蔬）+ 奶制品（豆奶或牛奶）
- 示例：八宝粥、清炒时蔬、牛奶250ml
- 作用：提供饱腹感，避免夜间困倦，利于睡眠质量
二、营养补充建议
优质蛋白：鱼、虾、鸡蛋、牛奶，可搭配蛋白粉
B族维生素：全麦食品、瘦肉、豆类，促进代谢
矿物质：钙（牛奶、豆制品）、锌（瘦肉、海鲜），稳定情绪
三、注意事项
避免高糖、高脂肪食物，防止血糖波动
考试期间可备少量黑巧克力或香蕉（含维生素B）补充能量
保持饮食规律，晚餐不宜过饱，避免睡前立即入睡