高考期间午餐的搭配需要兼顾营养均衡、清淡易消化，同时注意色香味俱全以提升食欲。以下是综合推荐及注意事项：
一、推荐食谱搭配
主食选择 - 杂粮米饭（如二米饭、荞麦面、玉米面）、馒头、花卷或面条，提供复合碳水化合物，稳定能量供应。
荤菜推荐
- 清蒸鱼（如鲈鱼、黄花鱼）或盐水虾，富含优质蛋白且易消化；
- 肉类搭配：酱牛肉、红烧鲽鱼、虾仁炒西葫芦、肉丝炒莴苣等。
素菜搭配
- 凉拌百合黄花菜、炒香菇胡萝卜丝、核桃山药炒香干、白菜烧豆腐等，提供膳食纤维和维生素。
汤品选择
- 排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤或海带蘑菇鸡汁汤，清淡开胃且营养丰富。
二、营养均衡原则
热量与营养： 每餐摄入150-200克主食，3-4份荤素搭配，1份汤品； 膳食纤维
维生素与矿物质：通过蔬菜（如苦瓜、菠菜）和鱼类补充叶酸、钾、镁等。
三、烹饪建议
清淡为主：
避免油炸和重口味，采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式；
分餐与卫生：
午餐分为2-3餐，避免过饱，注意食材新鲜和烹饪卫生；
营养强化：
可适当添加坚果（如腰果）或菌菇类提升口感和营养。
四、注意事项
水分补充：考试期间每日饮水1.5-2L，避免脱水；
避免过敏：提前确认食材无过敏原，如海鲜、豆制品等；
少食多餐：可搭配小份水果（如苹果、香蕉）或酸奶补充能量。
通过合理搭配与科学烹饪，既能保证营养均衡，又能提升用餐体验，为高考发挥提供有力支持。