以下是针对大学生的徒手肩部训练计划表格，综合了多个来源的徒手动作和训练建议，兼顾科学性和实用性：
徒手肩部训练计划表（每周2-3次）
| 训练阶段 | 动作名称 | 目标肌群 | 组数×次数 | 要点说明 | 参考来源 |
|---|---|---|---|---|---|
| 热身激活 | 肩关节环绕 | 肩袖肌群、肩关节灵活性 | 2组×20秒 | 缓慢画圈，前后方向交替，避免弹响 | |
| 弹力带前后环绕（可选） | 肩胛带肌群 | 2组×10次 | 手臂伸直，弹力带保持张力，扩大活动范围 | ||
| 主体训练 | 宽距俯卧撑 | 三角肌前束、胸肌 | 3-4组×12-15次 | 双手间距1.5倍肩宽，下沉时胸部贴近地面，推起时肩前束发力 | |
| 徒手倒立撑（进阶） | 三角肌前中束、核心 | 3组×8-12次 | 靠墙倒立，控制身体斜向下降，小臂垂直地面（初学者可从折刀倒立撑过渡） | ||
| 徒手飞鸟 | 三角肌中束 | 3组×12-15次 | 站立模拟哑铃飞鸟，手臂外展至水平，顶峰收缩3秒 | ||
| 俯身反向飞鸟 | 三角肌后束、上背部 | 3组×12-15次 | 俯身90°，手臂向后伸展至与身体呈T字，肩胛骨收紧 | ||
| 瑜伽下犬式 | 肩部整体、拉伸后链 | 3组×20秒保持 | 臀部上推，脊柱延展，肩部下压增强稳定性 | ||
| 拉伸放松 | 三角肌拉伸 | 肩部肌群 | 每侧15-30秒 | 对侧手拉伸手臂，感受肩部牵拉 |
补充说明：
渐进原则：
初学者从宽距俯卧撑和反向飞鸟开始，2周后尝试倒立撑退阶动作（如折刀撑）。
组间休息60秒，动作速度控制为“慢下快上”（离心2秒，向心1秒）。
替代方案：
若无弹力带，可用毛巾阻力替代环绕动作。
倒立撑困难者可改为“俯卧I/T/Y字”静态保持（激活后束）。
注意事项：
避免耸肩代偿，始终保持肩胛骨下沉收紧。
训练前务必热身肩袖肌群，预防肩峰撞击。
训练效果参考：
坚持4-8周后，可改善肩部线条和体态（如圆肩），增强上肢推举能力。如需进一步强化，可加入弹力带训练（如弹力带面拉）。