以下是针对大学生锻炼手部力量的系统训练方案，结合医学建议和运动科学整理成表格形式：
| 训练类型 | 具体动作 | 训练方法 | 组数/次数 | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|
| 握力训练 | 握力器训练 | 选择合适阻力，完全握紧后缓慢松开 | 3组×20次 | 从轻阻力开始，避免手指拉伤 |
| 网球握压 | 用力攥紧网球5秒后放松 | 5次×3组 | 可替代握力器，适合宿舍练习 | |
| 皮筋撑开 | 五指套皮筋用力外展 | 3组×15秒 | 增强指间肌群 | |
| 手腕力量 | 腕屈伸 | 坐姿用拇指食指夹硬币上抬 | 3组×10次 | 控制动作速度 |
| 哑铃弯举 | 大臂固定仅手腕发力 | 2组×15次 | 重量≤2kg（可用水瓶替代） | |
| 手指灵活 | 指关节屈伸 | 逐指弯曲触掌心后伸直 | 每指10次 | 保持动作连贯性 |
| O型握空拳 | 指尖与拇指形成圆形 | 保持10秒×5次 | 改善手指僵硬 | |
| 复合训练 | 靠墙俯卧撑 | 身体与地面成45°推撑 | 2组×20次 | 核心收紧防塌腰 |
| 平板摸肩 | 平板支撑交替摸对侧肩 | 2组×20次 | 保持臀部稳定 |
训练计划建议：
频率：每周3-4次，每次选择3-4个动作循环练习
进阶：每2周增加1组或延长5秒持续时间
恢复：训练后冰敷手腕（每次10分钟）预防炎症
注意事项：
训练前做手部环绕（2分钟）和手指拉伸热身
出现关节疼痛立即停止并咨询校医
结合游泳、攀岩等全身运动效果更佳
附：手部保健操可每日练习（包含搓手、撑手等动作，详见）